Gesunde Bewegung hilft neben den positiven Auswirkungen auf Herz und Kreislauf beim Stressabbau, spielt als Anti–Aging–Maßnahme eine bedeutende Rolle und ist zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung optimal geeignet, sinnvolle Gesundheitsvorsorge zu betreiben und überschüssige Kilos nachhaltig loszuwerden.
Durch den vermehrten Energiebedarf wird der Energiestoffwechsel angekurbelt, dabei stellt sich sofort ein Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ein. Die Vitalstoffe fungieren hier als Katalysatoren und sorgen für einen effizienten Energienachschub. Für die generelle Muskelfunktion sind insbesondere Calcium, Kalium, Magnesium und Vitamin D von Bedeutung.
Durch die gesteigerte Stoffwechselaktivität und den erhöhten Sauerstoffumsatz entstehen außerdem vermehrt freie Radikale, die verschiedene Körper- bzw. Zellstrukturen schädigen können. Hier haben spezielle Vitalstoffe, sogenannte Antioxidantien, eine wichtige Schutzfunktion und können damit einen Beitrag zum Wohlbefinden bzw. zur Regeneration leisten.
Grundlagen der Sporternährung
Bei regelmäßiger körperlicher Belastung braucht der Organismus höhere Zufuhrmengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Der Nährstoffbedarf kann sich bereits ab einem Trainingsumfang von einer Stunde pro Tag oder an den meisten Tagen der Woche erhöhen. Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt zusätzlich zur Basisernährung pro Stunde Sport ca. 0,6 l Sportgetränk, 1 Portion Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (z.B. etwa 100 g Brot) sowie eine halbe Portion Öle, Fette und Nüsse (z.B. 10–15 g Nüsse).
Ursachen für den erhöhten Mikronährstoffbedarf
Allen voran kann es beim Sportler zu einer erhöhten Ausscheidung von Mikronährstoffen über
- Schweiß
- Urin
- Stuhl
Pro Liter Schweiß scheidet der Sportler etwa 1000 mg Natrium, 20–50 mg Magnesium, 200–400 mg Kalium und 30–50 mcg Jod aus. Untrainierte Menschen verlieren in der Regel mehr Elektrolyte über das Schwitzen als trainierte, da der Schweiß mit dem Trainingszustand zunehmend hypotoner wird. Eine Ausnahme hiervon bilden die Mineralstoffe Magnesium und Kalium – ihre Konzentrationen im Blut entsprechen fortwährend jenen im Schweiß.
Bei Ausdauersport werden Magnesium und Kalium zusätzlich vermehrt über den Urin ausgeschieden.
Körperliche Anstrengung und die damit verbundene Aktivierung des sympathischen Nervensystems gehen oftmals mit einer verminderten Durchblutung des Magen-Darm-Traktes einher. Dies wirkt sich nachteilig auf eine intakte Schleimhautfunktion aus und ist auch der Grund, weshalb v.a. Ausdauersportler des Öfteren von Blut im Stuhl berichten, was zu allererst zu einem Verlust von Eisen führt, welches für den Sauerstofftransport, die Energiebereitstellung sowie die Bildung von Hämoglobin von Bedeutung ist. In der sportmedizinischen Praxis gehört das Eisendefizit zu den am häufigsten diagnostizierten Mikronährstoffmängeln. Ein erhöhtes Risiko zur Entwicklung eines Eisenmangels zeigen vegetarisch/vegan lebende Sportbegeisterte sowie Sportlerinnen, die mit der Menstruation zusätzlich bis zu 30 mg Eisen pro Monat einbüßen.
Was können Vegetarier/Veganer machen?
Diverse Ernährungsformen, wie beispielsweise ein vegetarisch/veganer Lebensstil oder spezielle Reduktionsdiäten können zur Entwicklung eines Mikronährstoffdefizits – nicht nur beim Sportler – beitragen.
Der Vitamin–D–Status sollte bei Freizeitsportlern kontrolliert und gegebenenfalls ausgeglichen werden. Vitamin D ist nicht nur für eine normale Funktion des Immunsystems wichtig, sondern kann auch die normale Muskelfunktion (Muskelkoordination und -kraft) unterstützen.
Ebenso ist eine zu geringe Versorgung mit Coenzym Q10 bei ehrgeizigen Hobbysportlern, v.a. im Ausdauerbereich, des Öfteren nachweisbar (Ausgleich mit 15–30 mg CoQ10/Tag).
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